Progressive Muskelentspannung: Körper und Geist in Einklang bringen

Die Progressive Muskelentspannung ist eine bewährte Entspannungstechnik, die Körper und Geist in Einklang bringt. Sie wurde in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Jacobson entdeckte, dass körperliche Anspannung und Stresserleben eng miteinander verbunden sind.

Schon gewusst?

Meine Kurse für Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung sind nach § 20 SGB V zertifiziert und damit von den Krankenkassen anerkannt – die Kurskosten können in der Regel ganz oder teilweise
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Ziel und Wirkung

Jacobson entdeckte, dass wir unter Stress unwillkürlich die Muskulatur anspannen. Genau diese Verbindung machte er sich dann zunutze: Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen bestimmter Muskelgruppen wird ein tiefer Zustand körperlicher und mentaler Entspannung erreicht. Diese Methode hilft, die Wahrnehmung für die eigene Muskulatur zu schärfen und die körperlichen Symptome von Stress oder Anspannung frühzeitig zu erkennen und zu reduzieren.

Wirkung auf Körper und Psyche

  • Reduktion von Stress: Progressive Muskelentspannung aktiviert den Parasympathikus. Das ist der Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.

  • Abbau von Muskelverspannungen: Durch gezielte An- und Entspannung werden verspannte Muskeln gelöst und die Spannung in Nacken, Schultern, Rücken und anderen Körperbereichen reduziert werden.

  • Verbesserung des Wohlbefindens: Die regelmäßige Praxis führt zu mehr innerer Ruhe, Konzentrationsfähigkeit und einem verbesserten Schlaf.

Grundprinzip der Übung

  1. Bewusstes Anspannen: Eine Muskelgruppe wird langsam angespannt, wobei die Intensität spürbar, aber nicht schmerzhaft ist.

  2. Halten der Anspannung: Die Spannung wird für etwa 5–15 Sekunden gehalten, um die Muskulatur bewusst wahrzunehmen.

  3. Entspannen: Die Muskeln werden bewusst losgelassen, die Entspannung intensiv wahrgenommen und gefühlt.

  4. Aufmerksamkeit auf Unterschiede: Der Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung wird bewusst erlebt, um das Körperbewusstsein zu stärken.

Ziel

Durch die Kombination von körperlicher Wahrnehmung und bewusster Entspannung lernen Sie, körperliche Stressreaktionen frühzeitig zu erkennen und gezielt abzubauen. Mit regelmäßiger Praxis wird diese Technik zunehmend automatisiert, sodass Sie auch in stressigen Situationen schneller zur Ruhe kommen können.

Für wen eignet sich Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine vielseitige Methode, die sowohl der allgemeinen Gesundheitsförderung dient als auch gezielt bei bestimmten Beschwerden eingesetzt werden kann. Sie eignet sich für Menschen jeden Alters – von Kindern über Erwachsene bis hin zu Senior:innen – und lässt sich sowohl präventiv als auch begleitend zu therapeutischen Maßnahmen anwenden. Trotz ihrer schonenden und sicheren Wirkungsweise gibt es jedoch einige Situationen, in denen PME nur eingeschränkt empfohlen wird oder ausschließlich unter fachlicher Anleitung durchgeführt werden sollte. Dies trägt dazu bei, mögliche Risiken zu vermeiden und die Methode optimal und sicher nutzen zu können.

Wann Progressive Muskelentspannung hilfreich ist

Wann Progressive Muskelentspannung nicht geeignet ist

Progressive Muskelentspannung wird insbesondere empfohlen bei:

  • Allgemeine Gesundheitsprophylaxe

  • Hoher Blutdruck (arterielle Hypertonie)

  • Verdauungs- und Schlafstörungen

  • Spannungskopfschmerz und Migräne

  • Tinnitus

  • Krebs (als ergänzende Maßnahme zur Stressbewältigung)

  • Funktionelle Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Reizdarm, Gastritis)

  • Ergänzende Therapie bei verschiedenen Schmerzformen sowie beim Absetzen oder Reduzieren von Schmerzmitteln und Tranquilizern

  • Allgemeine Spannungsgefühle, ständige Unruhe und Nervosität

  • Durch Stressfaktoren bzw. innere Anspannung begünstigte Krankheiten, wie Burn-Out-Syndrom oder Erschöpfungssyndrome

  • Verhaltenstherapie bei Angststörungen, insbesondere bei generalisierter Angst, Phobien, Panikstörungen oder Prüfungsangst

Progressive Muskelentspannung sollte nicht oder nur unter medizinischer Aufsicht durchgeführt werden bei:

  • Kreuzschmerz

  • Myositis (Entzündung der Skelettmuskulatur)

  • Akute Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (z. B. Morbus Crohn)

  • Akutes Muskelrheuma

  • Akute Arthritiden (Gelenkentzündung)

  • Dekompensierter Hypertonus (entgleister Bluthochdruck)

  • Grenzkompensierte Herzinsuffizienz (Herzschwäche)

  • Aortenaneurysma (krankhafte, örtlich begrenzte Erweiterung eines Blutgefäßes)

  • Bestimmte psychische Erkrankungen, bei denen ein Spannungsverlust vermieden werden soll, wie z. B. akute Psychosen oder dissoziative Störungen (Multiple Persönlichkeitsstörungen, Derealisationserleben, Depersonalisationserleben, Dissoziative Fugue)

Wissenschaftliche Evidenz

Die Progressive Muskelentspannung gehört zu den am besten erforschten Entspannungsverfahren und wird in zahlreichen wissenschaftlichen Studien auf ihre Wirksamkeit hin untersucht. Die Forschung zeigt, dass die Progressive Muskelentspannung psychophysiologische Prozesse in Gang setzt, die als Entspannungsreaktionen bezeichnet werden, darunter:

  • Neuromuskuläre Veränderungen: Abnahme des Muskeltonus und Veränderung der Reflexaktivität.
  • Kardiovaskuläre Veränderungen: Erweiterung der peripheren Gefäße, leichte Verlangsamung der Herzfrequenz, Senkung des Blutdrucks
  • Respiratorische Veränderungen: Verringerung der Atemfrequenz, gleichmäßigere Atemzyklen, reduzierter Sauerstoffverbrauch
  • Elektrodermale Veränderungen: Abnahme der Hautleitfähigkeit
  • Zentralnervöse Veränderungen: Veränderungen der Hirnaktivität (EEG-verifizierbar), die mit einem veränderten Bewusstseinszustand wahrgenommen werden
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Durch diese umfassenden körperlichen und psychischen Veränderungen fördert Progressive Muskelentspannung nicht nur die Entspannung, sondern stärkt auch die Fähigkeit, Stresssituationen gelassener zu begegnen.

Mit konsequenter und systematischer Übung lässt sich diese Entspannungsreaktion stabilisieren und gezielt abrufen.

Zudem zeigt die Forschung, dass mithilfe der Progressiven Muskelentspannung verschiedene Belastungen signifikant reduziert werden, darunter:

  • Angst: Regelmäßige Praxis führt zu einer spürbaren Verringerung von innerer Unruhe, Nervosität und angstauslösenden Gedanken.

  • Stress: PME senkt messbar das Stressniveau, indem körperliche Anspannung gelöst und das vegetative Nervensystem beruhigt wird.

  • Depression: Studien zeigen eine deutliche Verbesserung depressiver Symptome, insbesondere wenn PME in ein therapeutisches Gesamtkonzept eingebettet wird.